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一到夏天睡眠質量直線下降!睡不著、睡不好,試試醫生「這5招」,真的太管用了!

一到夏天,睡眠質量堪稱直線下降!不是躺在床上輾轉反側,就是睡夠時間還覺得累……辦事都要講究效率,如何才能提高睡眠質量?網上說的那些提升睡眠質量的小妙招,真的管用嗎?
睡前泡腳,提升睡眠質量?
能短暫放鬆一下
  
  用熱水泡腳時,腳的溫度會隨著水溫升高,從而讓動脈血管擴張,道路寬了,血液流通速度也就快了(加快血液循環)這確實能讓你放鬆,感到舒服。
  但要注意,泡腳不是燙腳,用40℃~45℃的水就可以了,最好在臨睡前1-2個小時泡腳,控制在15-30分鐘為宜。
睡前運動,能睡得更香?
臨睡運動,只會讓你更興奮
  
  運動能轉移注意力,緩解緊張的情緒,同時增加內啡肽的釋放,更讓人感覺到開心、興奮,除此之外,運動還能帶給人體疲勞感,能促進人進入深度睡眠。但是,在臨睡前運動,會讓我們的大腦過度興奮,反而起不到“促進睡眠”的作用。
  一般來說,在臨睡前2個小時左右就不要運動了,可以在下午,或者是在傍晚適量做些運動(如慢跑、做有氧操、快走20~30分鐘)。
想睡個好覺,要告別茶、咖啡?
如果非要喝,得選對時間
  
  咖啡、茶葉都裡面含有“咖啡因”,它能夠興奮中樞神經,幫我們驅走睡意,恢復活力。但它們會逐漸被代謝掉,失去作用。
  早上喝的咖啡,對晚上的睡眠影響並沒有那麼大。如果想在睡前把體內的咖啡因代謝掉,下午2點之後就別再喝咖啡了。
  對於咖啡因不耐受(一喝咖啡就心跳加快、心慌、特別精神)的人來說,為了能提高睡眠質量,最好就和咖啡因飲料徹底say goodbye吧。
關燈、放下手機,能讓你更快入睡!
  
  大腦中的松果體,會通過分泌“褪黑素”來幫助正常入睡。這種“入睡素”和光照有很大關係,沒有光線時,松果體才會增加褪黑素的分泌,一般在夜間1~3點,褪黑素的分泌會達到高峰。
  開著床頭燈,或者在黑暗中玩手機、pad,都會減少褪黑素的分泌,讓你越看越精神!想睡得快、睡得好,還是要拉好窗帘、關掉床頭燈、廊燈、收起手機、pad。
算好入睡、起床時間,睡醒不頭疼!
  
  雖然睡了挺長時間的,但是睡醒了還是很困,甚至頭特別疼!這是不是睡眠質量差,沒有休息好?
  其實,這更可能是因為你在“深睡眠”期,強制被叫醒了。
  在剛進入睡眠的前15~30分鐘,屬於淺睡眠階段(REM期),超過30分鐘,人體就會進入深睡期,這時肌肉完全放鬆,心率和呼吸頻率都會變慢,不容易驚醒。一個完整的深睡眠周期,起碼需要1~1.5個小時,當你在深睡眠期被強制叫醒,就容易出現輕微的頭痛、全身無力。
  “睡眠周期”,在每晚通常會循環4到6次。根據睡眠周期設定叫醒你的鬧鐘,起床時就不會那麼困、那麼頭疼了。如果你是晚上10點半入睡,把鬧鐘設定在6點,會比把鬧鐘設定在7點要“睡得好”;晚上11點入睡,把鬧鐘設定在7點就比較合適。
小提醒
  如果真的有嚴重的入睡困難、半夜很容易醒的話,最好還是找醫生諮詢一下,在醫生的指導下服用藥物,來提高睡眠質量吧。
參考來源

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